筋肉の「超回復」にかかる時間を部位別に紹介！栄養や睡眠も大事！

筋トレ中の方は聞いたことがあるかもしれませんが、今回は「超回復」についてお話します。

超回復を意識した筋トレをすることで、効率良く筋肉を付けることができます。このコラムでは、超回復の仕組みや超回復にかかる時間を部位別に紹介していきます。

筋肉の超回復とは？

まずは「超回復」とは何かについて説明します。筋肉は、筋トレをすることによって傷つきます。その後、筋肉を修復しようとはたらきます。

この修復される期間に、しっかり栄養をとり、体を休ませることで、もとの状態より強い筋肉が形成されていきます。この、現象のことを「超回復」と呼びます。

筋肉は、一気に回復するのではなく、時間をかけて回復します。筋肉の修復が終わらないうちにハードなトレーニングをすると筋肉が育たず、せっかくのトレーニングも無駄になってしまいます…

超回復の時間は、部位によっても違いますが、多くの筋肉は48時間から72時間程度だとされています。毎日筋トレをしているという方は頻度を落とすか、部位別のトレーニングをして超回復のサイクルに合わせるようにしましょう。

広背筋や太腿四頭筋など大きな筋肉は回復までに時間がかかるとされています。逆に、腹筋や上腕二頭筋のような比較的小さな筋肉は回復が早いとされています。

タンパク質は筋肉を作る材料です。タンパク質が不足していると筋肉の元となる栄養が不足し、強い筋繊維をつくることができません。

タンパク質はできるだけ食事で摂るようにし、摂り切れない分はプロテインやサプリ等などで補うように心がけましょう。筋トレ後30分以内の摂取が理想です。

超回復を効率的にするために、良質な睡眠をとるようにしましょう。眠っているあいだに体からは成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復を高めてくれますよ！

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